La vitamina K es una de las 4 vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Las debemos tomar acompañadas de alimentos que contengan grasa, para su correcta absorción.Su nombre, K, proviene de la palabra alemana “koagulation”, ya que es necesaria para la coagulación de la sangre. Hay dos tipos de vitaminas K en los alimentos: K1 y K2. Lo ideal es ingerir ambas para mantener buenos niveles, porque hay bastante deficiencia en general. Hay que vigilar sobre todo tras tomar antibióticos, sufrir diarreas crónicas, enfermedades hepáticas o de la vesícula biliar
Propiedades de la vitamina K
Es la vitamina anti-hemorrágica. La K2 es especialmente importante en osteoporosis, ya que trabaja “en equipo” con la vitamina D3, que ayuda a la absorción del calcio. La K2 la coloca dónde es necesario (huesos y dientes) y lo retira de arterias y venas. Por eso es básica, también, para la prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares.Existen suplementos de K2 + D3. Las dos K son necesarias para fertilidad, prevención de cáncer y demencia-Alzheimer.
Fuentes alimentarias de la K1
La vitamina K1 suele estar incluida en cualquier dieta, ya que está en casi todas las hojas verdes en mayor o menor proporción: col rizada o Kale, espinacas, berza, brócoli, coles de Bruselas, perejil, endivia, cebolla, lechuga, etc. Es aconsejable añadir siempre un poco de AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra) para una mejor absorción.
Alimentos con alto contenido en vitamina K2
La K2 es menos fácil de conseguir en nuestra alimentación. Los alimentos con más alto contenido en esta vitamina son los fermentados y el hígado de animales. Los japoneses son expertos de la K2, con unos cutis excepcionales y menos arrugas que nosotros. Se lo deben al natto.Consumen mucha soja fermentada con Bacilluns natto, un probiótico que contiene la mayor cantidad de esta vitamina con mucha diferencia. Su sabor, textura y olor son especiales, pero muy interesantes. Recomiendo comprar Natto amarillo que está hecho con soja NO transgénica, y mejor Natto ecológico que empieza a haber en herbodietéticas. Puedes comprar el starter de Bacillus natto para hacerlo en casa. Hay cursos de fermentados presenciales y online así como buenos libros.También encontrarás este probiótico, aunque una cantidad mucho menor, en: quesos, yema de huevo, cuajada y requesón sin pasteurizar, mantequilla, ghee, chucrut, leche, etc.
Recomendaciones
La K2 es una vitamina realmente necesaria en nuestra dieta (sin olvidar la K1), así que podríamos aficionarnos al Natto. Los alimentos con K2 más fáciles son los quesos Brie, Gouda, Feta y Requesón, así como la mantequilla, el Ghee y el chucrut.Los higaditos de pollo con arroz, o el hígado de ternera, siempre pensando en ecológico para evitar antibióticos/hormonas/alimentación deficiente del animal, son muy ricos cocinados con cebolla. Es una receta tradicional, si además les añades zanahoria, boniato o calabaza, tendrás un buen cóctel de vitaminas, y una receta nutritiva y colorida ideal para niños, adolescentes y embarazadas. Espolvorea con perejil y/o acompaña con una ensalada y tenemos las dos K en la misma comida.
Recuerda
- Siempre que tomes alimentos con alto contenido en vitamina K, añade aceite de oliva virgen extra u otra grasa buena (aguacate, aceitunas, aceite de coco, mantequilla, ghee..)
- El trabajo en equipo de las vitaminas K2 y D3: tomar el sol 10’ minutos al día sin protección, ejercicio, e incluir en tu dieta estos alimentos supondrá un gran beneficio para tu salud y menos caries y arrugas!!
¡Salud!
Fuentes
- Vitamina K2: Una deficiencia que se lleva escrita en la cara. Eva Muerde la Manzana.
- On the Trail of the Elusive X-Factor: a Sixty-Two-Year-Old Mystery Finallly solved. 2008. The Weston A. Price Foundation.
- Vitamin K: the effect on health beyond coagulation - an overview. Cees Vermeer. 2012.
- Effects of the Blood Coagulation Vitamin K as an Inhibitor of Arterial Calcification. Reidar Wallin, Leon Schurgers, and Nadeem Wajih. Thrombosis research. 2008.
- Vitamina K2: Un Nutriente Esencial. Irrigación Colónica. Martín Braunstein, Octubre 2015.
- Vitamin K2 and the Calcium Paradox. Kate Rhéaume-Bleue.
- “The Powers of Vitamin K2 with Dr. Kate Rhéaume-Bleue” - Bulletproof Radio podcast #106.
- Vitamins D and K as pleiotropic nutrients: clinical importance to the skeletal and cardiovascular systems and preliminary evidence for sinergy. Parris M. Kidd. 2010. Alternative Medicine Review.