La vitamina C, ácido ascórbico o antiescorbútica, es una vitamina hidrosoluble. A diferencia de la mayoría de los mamíferos y otros animales, los humanos no tenemos la habilidad de producirla y debemos obtenerla de la dieta.

Funciones

  • Es un potente antioxidante, que además regenera la vitamina E (otro gran antioxidante)
  • Mejora la biodisponibilidad del hierro Fe (por ejemplo, añadir un chorrito de limón a las lentejas)
  • Interviene en la síntesis de colágeno junto a la prolina; también en la síntesis de noradrenalina, tirosina y carnitina. Importante para piel, huesos, músculos y sistema nervioso.
  • Participa en la desintoxicación hepática.
  • Síntesis de serotonina y regulación de acetil-colina.
  • Actividad antihistamínica.
  • Estimula el sistema inmune, aumenta la liberación de interferón.

Déficit

Su déficit produce escorbuto, una enfermedad que sufrieron los marineros en siglos pasados cuando pasaban mucho tiempo sin comer frutas y verduras: hemorragias, encías inflamadas y sangrantes, dientes flojos, lesiones en la piel, fatiga muscular, problemas psicológicos, etc.

Toxicidad

No es tóxica puesto que no se almacena en el organismo. El exceso se elimina por la orina.

Personas con cálculos renales (de ácido oxálico) deben consultar con su médico antes de auto-recetársela.

Necesidades diarias

Mujeres 75 mg y hombres 90 mg, pero estas medidas son para evitar el escorbuto, no para una nutrición óptima. El Instituto Linus Pauling recomienda 400mg/día. Las necesidades se aumentan en el caso de uso de anticonceptivos orales, en embarazo, lactancia, enfermedades infecciosas y fumadores.

Alimentos con alto contenido en vitamina C

Encontramos esta vitamina en muchísimas frutas y verduras. La acerola es la reina. Es una fruta parecida a una cereza de color rojo vivo, difícil de comprar fresca en el mercado español. Es el principal componente de muchos suplementos de vitamina C. El camu camu también contiene gran aporte de vitamina C. En Europa es considerado un superalimento.

Además, destacan baobab, grosellas, litchis, kiwis, naranjas, limones, pimientos, perejil, pomelos, papaya, fresas, brócoli, kale y coles de Bruselas.

Suplementos

Existen diversas presentaciones de vitamina C:

  • Acido ascórbico, con un ph muy ácido, que puede causar molestias digestivas en grandes dosis.
  • Ascorbatos minerales, que son menos irritantes que el Ácido ascórbico: de calcio (muy buena absorción, aporta Ca), de sodio o de potasio.
  • Ester C*una patente que trabajan varios laboratorios, con un ph neutro, que no causa irritación estomacal y muy buena absorción.
  • Palmitato de ascorbilo: vitamina C unida a un ácido graso (ácido palmítico). Es una forma liposoluble que se utiliza mucho en cosmética.
  • Extracto de escaramujo y/o acerola, mezclado con bioflavonoides y ascorbatos.
  • Vitamina C liposoluble, esta forma es la más novedosa, bajo patente, y con una buenísima absorción. 
  • Liberación sostenida, que actúa a lo largo de varias horas, y se puede tomar una dosis más alta en una sola vez.

Se recomienda tomar la vitamina C con comida para una mejor absorción. Existe un umbral de tolerancia intestinal de la vitamina C, si se supera provoca diarrea. Lo ideal es repartir las tomas y en el caso de indicación de dosis altas, ir probando la tolerancia personal.

Es interesante suplementar en:

  • Fumadores
  • Osteoporosis
  • Asma y alergias
  • Cataratas o degeneración macular
  • Enfermedad cardiovascular
  • Estrés
  • Problemas de cicatrización
  • Varices, arañas vasculares y/o hematomas a la mínima presión
  • Toma de fármacos como corticoides, aspirina, anticonceptivos, tetraciclinas, barbitúricos..

La vitamina C es una necesidad imperiosa para nuestro organismo así que tenemos que comer a diario las frutas y verduras que nos brinda la naturaleza. Si además necesitas un suplemento por ser fumador, o cualquiera de las otras opciones arriba señaladas, tienes varias posibilidades para elegir.

 

Fuentes

  • Linus Pauling Institute, Centro de Información de Micronutrientes
  • USDA National Nutrient Database
  • Self NutritionData
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Dietista Integrativa