La vitamina B12 o cobalamina es una vitamina hidrosoluble, se disuelve en agua, como las otras vitaminas del grupo B y la vitamina C. En cambio las vitaminas K, E, D y A son liposolubles y se disuelven en lípidos.

El proceso de absorción de la vitamina B12 es algo complicado, puesto que depende del ácido clorhídrico producido en el estómago, que a su vez produce una proteína llamada Factor Intrínseco. Si hay poco ácido clorhídrico en el estómago es un problema porque la B12 necesita el Factor Intrínseco para ser absorbida en el intestino, y puede comenzar un déficit.

Funciones

  • Ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre.
  • Mantiene el sistema nervioso central.
  • Metabolismo del folato (vit. B9).
  • Síntesis de energía, Ciclo de Krebs.
  • Disminuye niveles de homocisteína, junto al folato (vit. B), factor de riesgo cardiovascular.
  • Conservación de la vaina de mielina que recubre las neuronas.

Deficiencia

Ocurre cuándo el cuerpo no obtiene o es incapaz de absorber la cantidad de vitamina que necesita. Se asocia con inflamación crónica del estómago; se han observado bajos niveles en: depresión, osteoporosis, demencia senil y  enfermedad de Alzheimer. Uno de los síntomas de deficiencia de la vitamina B12 es el deterioro neurológico cognitivo. La anemia perniciosa es un síndrome de malabsorción.

Síntomas de deficiencia

  • entumecimiento y hormigueo en brazos y piernas
  • dificultad al andar
  • debilidad
  • pérdida del equilibrio
  • pérdida de memoria
  • desorientación
  • demencia

Alimentos que contienen vitamina B12

Toda la proteína animal: mariscos, pescado, pollo, pavo, carne roja, huevo, queso, leche, etc.

Por mucho que se diga que algunas algas contienen vitamina B12, no es así: son moléculas análogas a la vitamina B12 que incluso pueden llegar a entorpecer la asimilación de la auténtica B12, bloqueándola. Si eres vegetariano y, sobre todo, vegano deberías tomar suplementos de B12. La ADA (Academy of Nutrition and Dietetics), entre otras muchas, recomienda su suplementación.

El hígado puede almacenar vitamina B12 durante mucho tiempo, tema que despista en los análisis, por eso en veganos y personas medicadas habría que analizar el ácido metilmalónico (MMA), si está elevado es que comienza una deficiencia o la hay ya. Otro indicador es la homocisteína elevada.

Medicamentos que alteran la absorción de la vitamina B12

Los antiácidos (omeprazol, almax), anticonvulsionantes, antidiabéticos orales y otras medicinas que alteren la acidez del estómago.

También influye el estado de tu segundo cerebro: el intestino.

Suplementos de B12

En suplementos hay básicamente dos formas: Metilcobalamina y Cianocobalamina.

Metilcobalamina es la forma más biodisponible, que se absorbe mejor. Cianocobalamina es la forma que lleva más años y tiene más estudios, así que depende de lo que te diga tu profesional de la salud.

Se puede tomar en comprimidos o en líquido, sola o junto a otras vitaminas del grupo B, siempre con comida para una mejor absorción, y preferiblemente en el desayuno.

Una de las mejores formas de administración es vía sublingual, tanto en gotas como en comprimidos. Al disolver bajo la lengua, la vitamina B12 pasa directa al torrente sanguíneo.

Recomendaciones

Siempre que atiendo a una persona vegana o vegetariana le recomiendo metilcobalamina, ya sea sola si su dieta es correcta en vegetales, o en un complejo con el resto de vitaminas B.

 

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Dietista Integrativa