Se conoce como Síndrome Premenstrual (SPM) a los síntomas físicos y emocionales que ocurren antes de la menstruación. Acostumbran a aparecer en la segunda mitad del ciclo (desde 11 días antes a un par de días antes de la regla) y desaparecen uno o dos días después del inicio periodo. Afecta a más de un 70% de la población y es considerado “normal” o que se está en “esos días”. En algunos casos es tan limitante que impide desarrollar las actividades diarias.
Causas del Síndrome Premenstrual
Las principales causas relacionadas con SPM son:
- Desequilibrio hormonal con exceso de estrógenos.
- Predisposición psicológica con tendencia depresiva o estrés.
- Alimentación de alta carga glucémica.
- Sedentarismo.
- Tóxicos o causas ambientales.
La regla no tiene que doler
Al principio, la menstruación puede ser irregular o con ciclos más largos, pero poco a poco se va regulando. Lo más importante es que no debe hacer daño. El Síndrome Premenstrual y las reglas muy dolorosas (dismenorrea) son la gran cruz de muchas adolescentes y mujeres. Lo peor es que piensan que es normal, pero es el aviso que hay algún desorden hormonal detrás (exceso de estrógenos). El SPM se caracteriza por síntomas físicos: dolor o inflamación de senos, dolor en la zona ovárica y lumbar, dolor de cabeza, retención de líquidos y ansiedad por el dulce.También son comunes los síntomas emocionales: irritabilidad o mal humor, depresión, tristeza o propensión al llanto. Con el exceso de estrógenos el flujo vaginal se alarga dos días más allá de la ovulación y hay estreñimiento durante todo el mes excepto cuando se tiene la regla. Otros síntomas son cansancio, frío, piel seca o insomnio La píldora anticonceptiva es el tratamiento más común para regular ciclos o evitar el dolor, pero no soluciona la raíz del problema.
¿Qué alimentos me pueden ayudar?
Hay ciertos alimentos que frenan el exceso de fabricación de estrógenos y/o ayudan al hígado a eliminarlos y así evitar las reglas dolorosas:
- Semillas de lino, de sésamo o de chía. Se puede consumir el aceite de lino, tahin (pasta de sésamo) o una mezcla de las tres semillas trituradas.
- Nueces de Brasil: una o dos al día como máximo.
- Trigo sarraceno: pan de masa madre, tostadas o creps.
- Brócoli: hervido cuatro minutos al vapor.
- Frutas: uvas, manzanas, granada, frutos del bosque (moras, frambuesas, arándanos, grosella).
- Infusión con la siguiente mezcla: pasiflora, té verde, canela y regaliz.
Estos alimentos serán de gran ayuda en el contexto de una alimentación saludable: rica en hortalizas, fruta, grasas buenas (aceite de oliva, aguacate, aceitunas, pescado azul pequeño o aceite de coco), proteína de calidad (de pasto o ecológica) y carbohidratos suficientes.Por otra parte, deberán eliminarse: trigo, leche de vaca y de soja, edulcorantes, carne roja y azúcares. Así como las bebidas alcohólicas o el exceso de café.Además, serán interesantes los alimentos antiinflamatorios ricos en omega 3 como las nueces, las semillas (chía y lino), el pescado azul pequeño y especias como la cúrcuma, el jengibre, el tomillo o el romero.
Remedios naturales
- Sauzgatillo: muy útil para regular los estrógenos y aliviar el SPM.
- Aceite de onagra: es una de las plantas más usadas para el SPM en formato de perlas.
- Tomillo: remedio tradicional con propiedades antiinflamatorias, antiespasmódicas y analgésicas. Se puede tomar en infusión.
- Angélica china o Dong Quai: ayuda a regular el ciclo menstrual y evitar el dolor.
- Milenrama: loa baños de asiento con esta planta relajan el organismo y evitan los espasmos.
- Plantas hepáticas: para descongestionar el hígado y asegurar la correcta transformación o eliminación de estrógenos. Por ejemplo el boldo, alcachofera o diente de león.
Hábitos de vida
- Evitar disruptores hormonales que se encuentran en pesticidas (agricultura convencional), bisfenol de los plásticos, teflón de los utensilios de cocina, tóxicos de cosméticos, contaminación ambiental, etc.
- Respetar los ciclos circadianos de sueño y vigilia en consonancia con el horario solar. Es recomendable ir a dormir antes de las 23h.
- Practicar actividad física con regularidad.
- Gestión del estrés y las emociones. Es recomendable practicar yoga, ejercicios de relajación o incluso meditación.
- Usar ropa cómoda los días de la menstruación que no aprieten el vientre ni los senos.