¿Estás en la sección de aceites y te pierdes entre tanta variedad de aceites de oliva y girasol? Y si, además, vas a una tienda ecológica resulta que hay muchos otros aceites (lino, sésamo, semillas de calabaza o coco) y no sabes qué propiedades tienen o si pueden ser interesantes para introducir en tu alimentación… Hoy te desvelamos cómo escoger un buen aceite de cocina, cuáles son los mejores aceites y sus propiedades; si se pueden cocinar o consumir exclusivamente en crudo y cómo se deben conservar.

Cómo escoger un buen aceite

Priorizar el aceite de oliva virgen extra para el consumo diario. Es una grasa de buena calidad que cuida nuestra salud cardiovascular. Usar sin miedo, incluso en personas que quieren perder peso.

  1. Etiquetado: mirar que sea un aceite virgen y evitar siempre los refinados (en cualquier aceite). En el caso del aceite de oliva, si no pone virgen es una mezcla de virgen con refinado. La palabra extra sólo se aplica al aceite de oliva y hace referencia al grado de acidez (sabor).
  2. Calidad: a parte que sea virgen, la mejor opción son los aceites de primera presión en frío o de extracción en frío, que no superan los 27º de temperatura y que conservan al máximo todas sus propiedades.
  3. Procedencia: escoger los aceites de cultivo ecológico para evitar pesticidas y priorizar los aceites locales, como el de oliva, antes que aceites que vienen de la otra parte del mundo.

Los 6 mejores aceites para nuestra despensa

Aceite de oliva

El oro amarillo es sin duda el mejor aceite del mercado. Contiene grasas monoinsaturadas (ácido oleico, w9) que previenen enfermedades cardiovasculares: reducen el colesterol malo (LDL) y aumentan el bueno (HDL). Prensado en frío, conserva fitoesteroles, vitamina E y polifenoles, que le confieren un gran poder antioxidante. Además, tiene propiedades antiinflamatorias y contribuye a la salud del sistema nervioso.

Es un aceite que es resistente a elevadas temperaturas, por lo tanto sería una muy buena opción tanto para cocinar como para comer en crudo.

Aceite de coco

Se extrae de la pulpa de coco prensada. Contiene un 86,5% de grasas saturadas, pero que no cunda el pánico, no todas las grasas saturadas son malas. En el caso del aceite de coco se compone mayormente de ácido láurico, que no sube los niveles del colesterol ni afecta a la salud cardiovascular. Tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antimicrobianas.

Incluso es interesante en dietas de adelgazamiento porque aumenta la termogénesis, generando calor y activando el metabolismo quemando grasas.

El aceite de coco también resiste elevadas temperaturas. Como es un un producto importado lo reservaríamos para ocasiones especiales: da un toque diferente a un salteado de verduras; es muy interesante para preparar repostería saludable en vez de mantequilla; salteado con un poco de fruta con canela, o una cucharadita en una infusión en invierno aporta saciedad y nos calienta. Se puede usar de manera más habitual como coadyudante para bajar de peso. Aquí tienes varios aceites de coco para escoger.

Aceite de lino

Compuesto básicamente por grasas poliinsaturadas omega 3 (ácido linolénico) es el más inestable de los aceites, y por esto, una vez abierto se tiene que conservar en la nevera.

Es una gran opción para los vegetarianos y veganos tomar una cucharada pequeña de aceite de lino virgen diaria en crudo para obtener omega 3. También es consumido para tratar afecciones de la piel y el estreñimiento. Esta es una buena opción.

Aceite de sésamo

Rico en ácidos grasos poliinsaturados (ácido linoleico, w6). Siempre damos mucha importancia al omega 3, pero tiene que haber un buen balance con el omega 6. Por ello, el aceite de sésamo se convierte en una fuente interesante de ácido linoleico. Además, contribuye a la salud muscular, del sistema nervioso y la piel (en Ayurveda es muy apreciado como aceite hidratante).

Se puede tomar una cucharada sopera a diario en crudo y por su sabor combina muy bien con platos asiáticos (añadir al final). Esta es nuestra recomendación.

Aceite de semillas de calabaza

Contiene ácidos grasos poliinsaturados (ácido linoleico, w6). Rico en zinc y magnesio es muy interesante introducirlo cuando se quiere potenciar la fertilidad y para el crecimiento del feto.

También es muy útil en procesos infecciosos en niños (dar 2 cucharadas soperas diarias). Siempre lo consumiremos en crudo.

Aceite de girasol

Compuesto por grasas poliinsaturdas (ácido linoleico, w6). Contra todo pronóstico, no lo usaremos nunca para cocinar porque se oxida con mucha facilidad, pero sí que es una opción para consumir en crudo, siempre que sea virgen.

Aporta vitaminas del grupo B y vitamina E.

Cómo cocinar y conservar los aceites

  • Guardar en un lugar oscuro, y si está expuesto a la luz, que sea en una botella opaca porque la luz oxida las grasas y estropea el aceite.
  • Para freír hay que usar los aceites de máxima calidad porque son los más resistentes a elevadas temperaturas. Escogeremos un aceite de oliva virgen, virgen extra o aceite de coco virgen. El aceite de girasol o el de orujo, que se usan normalmente para freír, no aguantan elevadas temperaturas y se oxidan con mucha facilidad aumentado el riesgo cardiovascular.
  • No esperar a que el aceite saque humo para poner los alimentos porque ya lo habremos quemado y se generan compuestos tóxicos para el organismo.
  • Una vez usado, se tiene que colar y guardar en un armario. No reutilizar más de 3 o 4 veces.
  • Reservar y reciclar: hoy en día hay contenedores de aceites usados o lo podemos llevar en el punto verde de nuestro pueblo o ciudad.
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About Author

Licenciada en Periodismo, especializada en nutrición y salud natural. Dietista con perspectiva integrativa.