¿Qué son las legumbres?

Las legumbres pertenecen a la familia de plantas Leguminosae, las cuales contienen su fruto dentro de una vaina. Cuando hablamos de legumbres nos referimos a las semillas secas de estas plantas, por lo que las judías verdes, los guisantes frescos y similares quedarían fuera de esta clasificación. Algunas de las legumbres más consumidas son las alubias, los garbanzos, las lentejas, los altramuces, las habas y guisantes secos, etc.

Las legumbres han sido parte de nuestra alimentación desde hace siglos en múltiples culturas, sin embargo en la actualidad no somos conscientes de que son un verdadero superalimento.

Algunas personas rechazan el consumo de legumbres por considerarlas indigestas o flatulentas. Un buen remedio para evitar que causen flatulencia o hinchazón es dejarlas en remojo entre 8 y 12 horas, renovando el agua una o dos veces. Después es importante enjuagarlas para eliminar los azúcares que han desprendido durante el remojo.

El poder nutricional

Las legumbres son muy ricas nutricionalmente. Destaca su elevado contenido en proteínas y fibra. También son ricas en minerales, especialmente hierro, potasio, magnesio y zinc. Asimismo, poseen un alto contenido en vitaminas del grupo B. También aportan una cantidad importante de hidratos de carbono complejos y un bajo contenido en grasas.

Su composición nutricional las hace un alimento idóneo para:

  • Dietas de adelgazamiento: son un gran aliado en este tipo de dietas, ya que aportan pocas calorías y muchos nutrientes. Además, el elevado contenido en fibra aumenta la sensación de saciedad.
  • Diabéticos: son muy recomendables para personas diabéticas porque tienen un bajo índice glucémico y un gran contenido en fibra que contribuye a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre.
  • Vegetarianos y veganos: constituyen una buena fuente de proteínas vegetales para estas dietas, aunque son limitantes en algunos aminoácidos, por lo que se recomienda combinarlas con cereales como el arroz o el maíz para obtener proteínas completas. No es necesario combinar los aminoácidos en cada comida, el equilibrio durante todo el día es lo importante.¹
  • Anemia: aunque el hierro vegetal se absorbe en una proporción menor en comparación con el hierro procedente de fuentes animales, si combinamos las legumbres con alimentos ricos en vitamina C, obtenemos un alimento muy recomendable para personas vulnerables a la anemia ferropénica.
  • Hipercolesterolemia e hipertensión: el elevado contenido en potasio y fibra favorecen la disminución de la presión arterial y reducen los niveles de colesterolemia.
  • Embarazadas: durante el embarazo es necesario aumentar considerablemente la ingesta de ácido fólico o vitamina B9, por lo que las legumbres son una muy buena opción. Los garbanzos y los adzuki son algunas de las variedades más ricas en esta vitamina.

Un cultivo respetuoso con el medio ambiente

Las legumbres necesitan poca agua para su producción en comparación con otras fuentes de proteínas. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO)² para producir un kilo de lentejas se necesitan alrededor de 1.250 litros de agua, mientras que para producir la misma cantidad de pollo, cordero o ternera serían necesarios 4.325, 5.520 y 13.000 litros de agua respectivamente.

Además, los cultivos de legumbres mejoran la absorción de carbono en los suelos, captando las emisiones naturales de CO2. Se trata, por tanto, de un sistema agrícola muy eficaz para afrontar el cambio climático. Las legumbres no necesitan fertilizantes nitrogenados, ya que son capaces de absorber el nitrógeno de la atmósfera y mejorar la fertilidad del suelo, de forma que evitan la emisión de gases de efecto invernadero que suele ocasionar el empleo de este tipo de abonos, a la vez que nutren a los cultivos que se siembran en el mismo suelo.³

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1.MedlinePlus. Proteína en la dieta.

2.FAO. Legumbres. 

3.FAO. Legumbres: Semillas nutritivas para un futuro sostenible. 

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Máster en Nutrición y Salud.

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