En vacaciones y fines de semana no todo es turismo de playa, la montaña es otro de los destinos preferidos para desconectar en cualquier época del año. Prestar atención a la hidratación y a la alimentación nos ayudará a disfrutar sin problemas.

 

Consejos para hidratarse correctamente

Si estamos haciendo una actividad física durante mucho tiempo tenemos que prestar atención a la hidratación. Una pérdida del 2% de líquido en nuestro cuerpo significa una disminución de rendimiento físico del 10%. Por ello, hay que hidratarse antes, durante y después del ejercicio.
Para una correcta asimilación del agua, hay que beberla a pequeños sorbos y de forma constante aunque no tengamos sed. En el momento que nuestro organismo siente sed es porque ya la está necesitando con urgencia.

En invierno no debemos descuidar la ingesta hídrica porque no hace calor, con la inhalación se pierde bastante agua y es necesario recuperarla.

Una forma sencilla para saber si te estás hidratando correctamente es prestar atención al color de la orina. Si el color es amarillento o oscuro necesitas beber más agua. Cuando la orina es de color clara, la hidratación es buena.

Al hacer una ruta de montaña de muchas horas o si hace mucho calor, beber agua no es suficiente para recuperar los electrolitos que perdemos con el sudor. En ese caso no se recomienda tomar refrescos para recuperarlos, ya que un refresco aporta una gran cantidad de azúcares que requerirán que nuestro organismo gaste minerales para poder metabolizarlos, y además, tampoco nos calman la sensación de sed.
Las bebidas isotónicas tampoco son muy recomendables. En teoría sirven para ayudar a recuperar los minerales que hemos perdido durante el esfuerzo, pero si nos fijamos bien en las etiquetas, la mayoría de su composición son azúcares y los minerales que aportan son insuficientes o incompletos.

Una bebida saludable que nos aportará los electrolitos perdidos es el agua de coco.

Otra opción, famosa por ser usada por Rafa Nadal, es tomar una ampolla hipertónica que contiene una concentración alta de sales minerales que permite una reposición muy rápida.

También podemos hacer una bebida isotónica casera con los siguientes ingredientes:

  • Un litro de agua.
  • Media cucharada de sal.
  • Media cucharada de bicarbonato de sodio.
  • Zumo de dos limones.
  • Una cucharada de azúcar o miel.

montaña

Consejos para alimentarse correctamente

A la hora de desayunar tenemos que preparar nuestro organismo para el ejercicio que vamos a realizar durante el día. Debemos hacer un desayuno completo donde abunden los hidratos de carbono como por ejemplo pan o cereales acompañados de mermelada, frutos secos, mantequilla, queso… También podemos añadir otros lácteos como leche o yogur, sin olvidar tomar una o varias raciones de fruta para que nos aporten vitaminas y minerales.

Durante la excursión es aconsejable ir comiendo de forma regular para no sentirnos agotados. Podemos tomar frutos secos, barritas de cereales o alguna pieza de fruta mientras hacemos un descanso.

A la hora de la comida es aconsejable tomar alimentos ligeros y fáciles de digerir pero que nos aporten energía. Si vamos a seguir caminando después de comer, es importante no tomar alimentos que nos hagan una digestión pesada. La proporción de energía para deportistas se recomienda que sea: un 55-60% de hidratos de carbono (de los cuales un 20% pueden ser azúcares simples), un 25-30% de lípidos y un 15% de proteínas.

Después del ejercicio hay que recuperar la energía que hemos gastado, para ello tomaremos alimentos con un valor glucémico medio-alto y alguna proteína, como por ejemplo, pasta acompañada de verduras, arroz con carne o pescado, tortilla de patata, etc.
Si también incluimos algunos vegetales nos ayudará a recuperar vitaminas y minerales importantes para nuestra recuperación muscular.

 

Otros consejos
  • Llevar protección solar, gafas de sol y gorra o sombrero si vamos a la montaña en verano. Hay que tener en cuenta que la radiación solar es más intensa a mayor altura y debemos protegernos con un factor de protección adecuado a nuestro tipo de piel.
  • Llevar ropa adecuada a la temperatura del año. En invierno hay que llevar ropa de abrigo adaptada a la actividad que vayamos a hacer. Es mejor vestirnos por capas para quitarnos ropa si nos molesta.
  • En verano es aconsejable llevar ropa cómoda y de colores claros para no tener tanto calor.
  • Llevar siempre un chubasquero. En alta montaña el tiempo puede cambiar en cualquier momento y podemos acabar con la ropa mojada.
  • No cargar en exceso la mochila si es una ruta de varios días. Hay que comprobar que no supere el 10% de nuestro peso corporal.
  • Llevar un botiquín básico para tratar cualquier herida.
  • Tener el móvil con la batería cargada. Si vamos de excursión más de un día podemos llevar una powerbank o batería externa .
  • Llevar mapa, GPS o brújula. Imprescindible para no perdernos por la montaña.

 

¡Con estas recomendaciones ya puedes disfrutar de tus vacaciones en la montaña sin perder una gota de energía y con todo lo necesario para una experiencia saludable!

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About Author

Titulado en Naturopatía, Kinesiología Holística y Reflexología

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