¿Llegas tarde a casa, cansado/a del trabajo, sin ninguna idea para cenar y acabas comiendo cualquier cosa? Con un poco de planificación y teniendo en casa los alimentos adecuados puedes preparar una cena sana, rica y rápida en 15-20 minutos.

Plato saludable

Para empezar, tenemos que tener en cuenta las proporciones de alimentos y cuáles son los mejores en cada grupo. Al menos la mitad del plato tiene que ser verduras y hortalizas de temporada, la otra mitad se reparte entre un cuarto de proteína y un cuarto de hidratos de carbono.  

Verduras

Como en el resto del día, las verduras tienen que predominar en el plato. Escogeremos las de temporada y las iremos variando para obtener micronutrientes (vitaminas y minerales) y antioxidantes. Por la noche, es mejor que estén cocinadas para facilitar la digestión, especialmente si es invierno. Se pueden cocinar en forma de cremas, al vapor, salteadas, hervidas o al horno. Sólo si es verano y nos sientan bien, podemos comer algún crudo.

Por lo tanto, el recurso fácil de preparar una ensalada lo reservaremos para el mediodía o alguna noche de verano.

Proteína

Las más adecuadas para la noche son el pescado o el huevo, que son más fáciles de digerir que la carne. Puede ser pescado blanco o pescado azul pequeño, que nos aportará omega 3-DHA, un ácido graso esencial que nos ayudará a descansar.

El huevo también es muy versátil para hacer una cena rápida y sana: a la plancha, una tortilla o poché. También podemos optar por proteína vegetal como las legumbres. Si te resultan indigestas, toma media cucharadita de café de pasta de umeboshi antes de cenar y una infusión carminativa* después de la cena.

Hidratos de carbono

Es importante evitar los refinados. Escogeremos carbohidratos de absorción lenta para evitar picos de glucemia innecesarios. Podemos incorporar una pequeña cantidad de cereal integral, pseudocereales (quinoa y trigo sarraceno) o también tubérculos como la patata, boniato o verduras dulces como la calabaza, zanahoria o chirivía, que son de alta densidad nutricional.

Grasas saludables

Ya sea en forma de aliño con aceite de oliva virgen, aguacate o semillas. El pescado azul y el huevo también nos aportan grasas saludables.

Preparaciones sanas

El tipo de cocción es muy importante para preservar los nutrientes y para que la cena sea digestiva y saludable. Evitaremos las cenas copiosas con fritos y salsas que nos pueden alterar el sueño e incluso, tener pesadillas. Hay una tendencia de cenar muy tarde, pero lo ideal sería cenar entre las 20 h y las 21 h y que cuando vayamos a dormir al menos hayan pasado dos horas.

¿Cómo nos organizamos? La planificación es muy importante y podemos aprovechar para cocinar más cantidad y tener para varios días o tener conservas que nos pueden salvar o completar una cena, como por ejemplo el pescado azul pequeño o las legumbres. De todas formas, cocinar al momento no tiene por qué ser un impedimento.

A continuación, hay cocciones sanas y rápidas para preparar al momento:

Cremas de verduras de temporada

En invierno, calentitas y en verano las podemos tomar templadas o frías. En este caso es mejor hacerla de un día para otro.

Verdura al vapor

Mientras calientas el agua, preparas la verdura. Cuando hierve pones la vaporera y en unos 10 minutos ya tienes la verdura lista. Puedes preparar un aliño con aceite de oliva, especias y semillas para que sean más sabrosas.

Verduras al horno

Mientras se calienta el horno prepara las verduras a palitos, cuadros o rodajas. Las aliñas con especias como curry, cúrcuma con pimienta, tomillo, albahaca u orégano y aceite de oliva virgen. Las masajeas para que se impregne bien y las metes al horno. En 15-20 minutos ya las tendrás listas. Mientras se cocinan puedes preparar el resto de la cena.

Hummus o patés

Hummus de garbanzos, remolacha o chirivía. Patés vegetales o de sardinas/caballa con zanahoria.

Huevo

Tortilla de verduras, tortilla francesa en forma de crep o wrap rellena de verduras. Huevo al vapor sobre hoja de col o a la plancha.  

Pescado

Lo podemos hacer a la plancha, vapor o al horno. Como también la carne

Cereales integrales

Tardan bastante por eso es mejor cocinar un día mayor cantidad y reservarlo en la nevera. Una crepe de trigo sarraceno o hervir un poco de quinoa es más rápido y se puede preparar al momento.

Ejemplos de cenas ricas, sanas y rápidas

  • Crema de lenteja coral, zanahoria y calabaza con jengibre y pipas de girasol.
  • Crema de coliflor e hinojo con pollo a la plancha.
  • Cebolla, brócoli, zanahoria y patata al vapor con huevo a la plancha.
  • Crema de cebolla pochada y calabacín con bacalao al vapor o plancha.
  • Boniato, acelgas y cebolla al vapor con caballa en conserva.
  • Wok de verduras de temporada con tiras de pollo y salsa shoyu o tamari.
  • Hummus de garbanzos con salteado de verduras de temporada.
  • Chips de chirivía y boniato al horno con tortilla de puerros.
  • Sopa de verduras, quinoa y sardinas al horno.
  • Crepe de trigo sarraceno relleno de verduras a la plancha, aguacate y huevo a la plancha.
  • Salteado de verduras con calamar o sepia.
  • Paté de sardinas y zanahoria con tostaditas de trigo sarraceno y verdura al vapor.
  • Wok de verduras de temporada con arroz semiintegral y cacahuetes.
  • Guiso/Purrusalda de bacalao con puerro, zanahoria, patata, un trozo de jengibre y laurel.

Aquí podrás encontrar más ideas de recetas rápidas y sanas.

*Carminativo: una planta con propiedades carminativas es aquella que tiene la facilidad de eliminar gases que se acumulan en el tubo digestivo, generando molestias, dolores y hasta cólicos.

 

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About Author

Licenciada en Periodismo, especializada en nutrición y salud natural. Dietista con perspectiva integrativa.

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