Uno de cada dos españoles mayor de 18 años tiene el colesterol elevado lo que supone un riesgo alto de padecer una enfermedad cardiovascular. Además, es la primera causa de muerte en el conjunto de la población.La divulgación y un pequeño esfuerzo por pensar qué podemos hacer para prevenir esta situación pueden ayudar muchísimo a que estas cifras se transformen en conseguir una población más sana.Son diferentes los factores que pueden influir en la reducción del colesterol y, no solo tiene que ver con la dieta, como reducir el estrés y practicar un poco de actividad física cada día. La dieta mas recomendada debe de ser abundante en fruta, verdura, legumbres, cereales integrales y frutos secos.Esta receta contiene los nutrientes que favorecen la reducción y la eliminación del colesterol como la fibra soluble de los cereales integrales y las legumbres, junto a la vitamina C, la vitamina E, los antioxidantes y los antiinflamatorios de las verduras, frutas y hojas verdes, y triglicéridos de cadena media (reducen el colesterol) en las nueces y el aceite de coco. También la hidratación es importante; el agua de coco además de hidratarnos nos nutre por su alto contenido en potasio, electrolitos y vitamina C.
Ingredientes para 2 raciones
- 120 gr de arroz integral
- 140 gr de azukis cocidas
- 660 ml de agua de coco
- 2 unidades de citronela
- 1 zanahoria
- 1 remolacha
- 6 floretes de brócoli
- 10 hojas de espinacas
- Medio aguacate
- 150 gr de berenjena
- Media cebolla
- 2 dientes de ajo
- 2 cucharadas de perejil picado
- 2 ramilletes de hierbabuena
- Media lima
- 4 nueces activadas picadas
- 1 cucharada de aceite de coco
- Sal del Himalaya
Elaboración
- Pon a hervir las ramitas de citronela en el agua de coco. Tienes que hacerle un corte en la parte inferior de la ramita de citronela para que desprenda el sabor en el agua de coco, es como un sabor fresco y delicado a limón (también llamada hierba limón). Déjalo hervir con tapa (para que no se evapore el agua) unos 10 minutos. Empieza a preparar el arroz.
- Lava y escurre el arroz integral. Lo pones a hervir (3 partes de agua por 1 de arroz) a fuego fuerte hasta que empiece a hervir, en ese momento lo bajas al mínimo y lo tapas, calcula 25-30 minutos. Estará hecho cuando absorba todo el agua, pruébalo y si está a tu gusto retíralo del fuego.
- Pela y corta la zanahoria y la remolacha en cuadritos de 1centímetro, las añades en el agua de coco (que sigue hirviendo) y déjalas 10 minutos. Pasado este tiempo añade el azuki cocido y escurrido, lo dejas 8 minutos, siempre con tapa. Retíralo del fuego. Puedes retirar las ramitas de citronela antes de emplatar.
- Pela y corta la cebolla en cuadritos de 1centímetro, la sofríes en el aceite de coco, añade los ajos picados y la berenjena con piel, también cortada en cuadritos de 1 centímetro. Lo sofríes todo junto, con tapa y lo vas removiendo de vez en cuando, el fuego puede estar al mínimo, añade una pizca de sal. Cocinar con tapa las verduras hace que el agua que desprenden las cocine, no necesitas añadir más grasa. Duración 12 minutos.
- Hierve al vapor los floretes de brócoli, no más de 2 minutos.
- Prepara las hojas de espinacas y el aguacate en juliana. Corta la lima en gajos, ¼ por plato.
- Lo emplatas en un bol por este orden: Agua de coco con verduras y azukis, al lado el arroz integral, el brócoli, la cebolla con berenjena, las espinacas, encima el aguacate y en el centro la lima y la hierbabuena. Finalizas con el perejil picado y las nueces picadas.
Este plato es templado y refrescante, la lima la exprimes y la hierbabuena la puedes ir removiendo para que desprenda su aroma por el plato, si lo que quieres es potenciar el sabor de la hierbabuena córtala en juliana.
Aprende un poquito más ...
- La citronela es muy utilizada en Asia por sus propiedades terapéuticas, se le atribuyen virtudes antisépticas, antibacterianas, antifúngicas, diuréticas, antiespasmódicas, digestivas y tónicas. También puede tratar la depresión y otros trastornos nerviosos.
- Las antocianinas son pigmentos vegetales que atribuyen el color rojo oscuro, morado o azulado, tienen una función antioxidante que ayuda a reducir el colesterol en sangre. La fuente de antocianina en ésta receta son la remolacha y la berenjena.
*Receta vegana y sin gluten.