El insomnio es una de las consecuencias del ritmo frenético de vida que llevamos con estrés mental sostenido, ya sea por trabajo o temas personales. Uno de los grandes retos de la sociedad actual es saber gestionar las preocupaciones que suelen invadirnos en la oscuridad de la noche. Así que es muy importante descubrir la causa del insomnio para no caer en el uso de medicamentos que solo taparán el problema.

También es posible que tengamos algún desequilibrio interno que nos dificulte el sueño, como problemas de tiroides, enfermedades respiratorias, anemia o dolores, especialmente reumáticos.

Dormir bien es vital para nuestra salud, ya que durante la noche ocurren complejos procesos de reparación y regeneración de órganos, tejidos y depuración del organismo. Por otra parte, repercute en nuestras defensas.

Dormir poco afecta a nuestro estado de ánimo; energía para sobrellevar el día, concentración, memoria y atención.

Es muy importante consumir alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial (no lo podemos fabricar) que nos ayudará en nuestro estado de ánimo y reloj biológico. Es interesante por la mañana, ya que es un precursor de la serotonina, un neurotransmisor que es nos ayudará a tener un buen estado de ánimo durante todo el día; y también por la noche, porque nos ayudará a formar melatonina, una hormona que se activa cuando baja el sol a partir de la serotonina.

Alimentos contra el insomnio

Semillas de sésamo y de chía

Ricas en triptófano y en omega 3, que nos ayudarán a favorecer el sueño y a equilibrar el sistema nervioso.

Pescado azul

Es muy importante consumirlo unas 2 o 3 tres veces por semana, por su aporte en omega 3 y triptófano.

Avena

Aporta hidratos de carbono de absorción lenta. Además contiene avenina, que tiene un efecto sedante suave del sistema nervioso.

Cereales integrales

Como el arroz o el trigo (buscar variedades antiguas) son ricos en triptófano y en vitaminas del grupo B, que ayudan a un buen funcionamiento del Sistema Nervioso.

Frutos secos

Son ricos en magnesio y vitaminas del grupo B, que contribuyen a la salud del sistema nervioso.

Legumbres

Aportan triptófano, vitaminas del grupo B y magnesio.

Plátano

Rico en triptófano.

Después de cenar tomar una infusión con hierbas relajantes como la melissa, passiflora o hierba luisa.

¿Qué alimentos evitar?

Estimulantes

Café, té, cacao, cola y súperalimentos estimulantes como la maca.

Alcohol

El consumo habitual de alcohol produce hiperexcitación neuronal.

Azúcar y procesados en general

Su consumo causa déficit de magnesio y vitaminas del grupo B, que nos ayudan a un buen funcionamiento del Sistema Nervioso.

Otros hábitos

  • Cenar a las 20h como muy tarde. Así nos aseguraremos que hayan pasado las 2 o 3 horas recomendadas entre la cena e ir a dormir. Las cenas tienen que ser ligeras y con todo cocinado para facilitar la digestión.
  • Evitar las pantallas cuando llegue la noche, porque romperá la segregación de melatonina. El ordenador, tablet, móvil o consola.
  • Evitar el ejercicio físico de intensidad por la tarde-noche.
  • Respetar los ciclos circadianos de sueño-vigilia y tener unos horarios regulares.
  • Gestión de las emociones y del estrés. Todo de lo que no nos ocupamos durante el día, nos invade por la noche, y en la oscuridad, parece mucho más grave.
  • Meditar. Un hábito muy recomendable es parar la mente antes de ir a dormir. Nos ayudará a relajarnos y a conciliar el sueño. Si no tenemos práctica meditativa, una manera muy sencilla es centrarnos en la respiración, como entra y sale el aire de nuestro cuerpo.

Si te viene un pensamiento, hay que dejarlo pasar y seguir concentrado en tu respiración.

 

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About Author

Licenciada en Periodismo, especializada en nutrición y salud natural. Dietista con perspectiva integrativa.

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